Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает эмоциональное выгорание заболеванием: в 2019 году она включила это состояние в 11-ю версию Международной классификации болезней (МКБ-11). Согласно классификации, эмоциональное выгорание — синдром, который возникает в результате хронического стресса на работе и человеку не удается успешно преодолеть его самостоятельно. Для выгорания характерны:

▪️ Чувство истощения энергии или изнеможения.

▪️ Возрастание эмоциональной отстраненности от работы, негативное или циничное отношение к работе.

▪️ Ощущение собственной неэффективности и недостатка достижений.

❗️ В России на сегодняшний день действует МКБ-10, в которой эмоциональное выгорание еще не выделено как отдельное заболевание: переход к МКБ-11 приостановило распоряжение Правительства РФ в 2024 году.

Это такие симптомы, как:

🤕 Головные боли.

😴 Расстройства сна и пищеварения.

🩺 Повышение кровяного давления.

💔 Нарушения сердечного ритма.

😔 Эндокринные патологии.

🚶‍♀️ Боли в спине и шее.

В России получить больничный лист с диагнозом «эмоциональное выгорание» на сегодняшний день невозможно, так как этот диагноз отсутствует в действующей классификации МКБ-10. Но при наличии симптомов, которые сопровождают выгорание, врач может оформить листок нетрудоспособности на основании других диагнозов — например:

• Депрессивный эпизод (код F-32).
• Расстройства сна (код G-47).
• Повышенное кровяное давление (код R03.0).

👉 Лечащий врач вправе единолично выдать вам больничный лист сроком до 15 календарных дней.

На практике человек, который испытывает эмоциональное выгорание, может:

1. Обратиться к врачу для диагностики симптомов.
2. Получить больничный на основе выявленных заболеваний — например, депрессии или тревожного расстройства.
3. Пройти лечение, включая психотерапию и медикаментозную поддержку.

С точки зрения права способы оформить увольнение из-за эмоционального выгорания существуют, но причиной станет не этот диагноз: все оформят в порядке, который предусматривают статьи 78, 80, 83 Трудового кодекса РФ (ТК РФ). Вот основные варианты:

Эмоциональное выгорание — это не только личная проблема сотрудника, но и серьезный вопрос для всей организации, ведь выгоревшие работники с трудом добиваются нужных компании результатов или не добиваются вовсе.

Чтобы предотвратить выгорание целых коллективов, работодатели могут:

• Внедрять гибкие графики работы.
• Нормировать рабочие часы.
• Обеспечивать психологическую поддержку сотрудников. Можно нанять штатного психолога, организовывать терапевтические группы поддержки или подключить сотрудников к одному из онлайн-сервисов психологической поддержки — например, «Понимаю» или «Ясно».
• Обучать руководителей эмоциональному интеллекту и управлению стрессом. Для этого можно приглашать психологов и коучей, готовых проводить тренинги, или оплачивать для них соответствующие обучающие курсы.

Защититься от выгорания помогут не только коллективные меры, но работа над собой каждого отдельного сотрудника. Вот несколько шагов, которые помогут сохранить эмоциональное и физическое здоровье.

Часто лишний стресс и перегрузки возникают из-за того, что люди пытаются успеть все и сразу, забывая о том, что отдых — не опция, а необходимое условие для того, чтобы успешно функционировать дальше. Научиться уделять время важному и тратить меньше сил на второстепенные задачи вам поможет матрица Эйзенхауэра — это инструмент для расстановки приоритетов задач по двум критериям: срочность и важность. Она делит все дела на четыре категории. Получается наглядная таблица, которая показывает, чему уделить внимание в первую очередь.

1. Важные и срочные дела, которые нужно сделать немедленно. Например, кризисные ситуации, дедлайны, срочные проблемы.

2. Важные, но несрочные дела, которые нужно запланировать и сделать. Например, планирование, обучение, отдых, стратегические цели. Этот квадрант — ключевой для продуктивности.

3. Неважные, но срочные дела, которые можно делегировать или минимизировать. Например, некоторые звонки, встречи, отвлекающие просьбы.

4. Неважные и несрочные дела, которые можно делать в последнюю очередь. Например, просмотр соцсетей.

Главная идея этого метода — освободить время во втором квадранте, планируя важные дела заранее, чтобы они не превращались в срочные и не переходили в первый квадрант.

Если вы выполнили предыдущую рекомендацию и нарисовали свою личную матрицу Эйзенхауэра, добавьте туда еще и отдых: его тоже нужно планировать, особенно тем, кто склонен перерабатывать. Если пользуетесь недельным планером, распланируйте время по вечерам, на выходных и даже в течение дня: можно прогуляться, сделать зарядку, посмотреть в окно или просто побыть с близкими. Посиделки в телефоне отдыхом не считаются — они никак не помогают организму восстановиться 📱❌

Даже если вы хорошо знакомы с техниками тайм-менеджмента, управлять своей занятостью может мешать нежелание отказывать людям. Поэтому важно научиться говорить людям «нет» — это еще один способ перестать браться за все подряд для тех, кому тяжело отказать коллегам или близким в помощи даже несмотря на усталость. Начать лучше понимать себя и отстаивать свои границы помогут внутренняя работа над собой и психолог.

Автор бестселлера «7 навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови считал одним из таких навыков проактивность — способность человека самостоятельно выбирать, как ему жить и на что направлять свою энергию, а не просто плыть по течению. Этот же принцип касается и эмоций: мы не можем контролировать события во внешнем мире и свою первичную реакцию на них, но мы можем сознательно отказаться фокусироваться на том, чего все равно не можем изменить, и лишний раз из-за этого расстраиваться. Одно только осознание этого помогает контролировать свои эмоции и мысли и перестать переживать по пустякам.

Еще можно самостоятельно начать анализировать свои эмоциональные состояния и помогать себе войти в нужный режим расслабления или, наоборот, фокуса с помощью специальных приемов. В этом помогут специальные сервисы, которые можно скачать на смартфон:

• MindDoc — приложение-трекер, в котором можно отслеживать свои эмоциональные состояния и получать наглядную статистику о том, как вы себя чувствовали и что вызывало те или иные эмоции.
• Brain.fm — сервис с собранием музыки, которая помогает концентрироваться, расслабляться и медитировать.
• Endel — еще одно приложение с фоновыми звуками, которые помогут привести мозг в тонус или, наоборот, успокоить его. Звук адаптируется под сердечный ритм пользователя и учитывает время дня и погоду.

Еще управлять эмоциями учат тренеры по эмоциональному интеллекту. Кроме того, поможет работа с грамотным психологом. Выбирайте метод, который вам ближе.

Дыхание сбивается, когда вы чрезмерно взволнованы. И наоборот, умение им управлять помогает успокоиться, перестать волноваться и снова обрести способности мыслить рационально. Например, используйте дыхательную технику 4-7-8 — она позволит снять тревогу здесь и сейчас, а также научиться управлять своим состоянием в целом, если практиковать ее регулярно.

🧘‍♀️ Сядьте с ровной спиной, постарайтесь расслабиться. Сделайте медленный вдох, считая до четырех. Затем задержите дыхание и досчитайте от одного до семи. Медленно выдохните, считая до восьми. Повторите цикл хотя бы четыре раза подряд. Со временем количество повторов можно увеличить.

Еще один вариант — просто замедлять дыхание, когда чувствуете, что оно ускорилось и стало беспокойным.

Если вам свойственно загонять себя до изнеможения в попытках добиться идеального результата, с этой привычкой пора прощаться: постарайтесь чаще напоминать себе о том, как важно получать удовольствие не от результата, а от процесса. Хвалите себя даже за неидеальный результат и берите пример с компаний, которые создают новые продукты по методу MVP (англ. minimum viable product), то есть минимально жизнеспособного продукта.

Многие из нас пренебрегают качественным ночным отдыхом, но делать этого, конечно, не стоит: из-за недосыпа мы становимся более раздражительными и принимаем менее взвешенные решения, ведь страдают умственные способности высшего порядка. Если недосып становится хроническим, развиваются различные нарушения психического и физического здоровья человека.

Чтобы наладить сон, лучше всего приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время, подобрать удобный ортопедический матрас и подушку, повесить плотные шторы и следить за влажностью и температурой в помещении — не должно быть слишком сухо, жарко и слишком холодно. Но можно начать и с малого — например, практиковать информационную гигиену и отказаться от использования гаджетов за два часа до сна, не переедать и не заниматься спортом перед отбоем, а также стараться по вечерам использовать приглушенное освещение.

И помните, что с юридической точки зрения работники имеют право на:

• Ежегодный оплачиваемый отпуск не менее 28 календарных дней.
• Отказ от сверхурочной работы.
• Обращение в трудовую инспекцию, если работодатель нарушает их права.

Эмоциональное выгорание — серьезное состояние, симптомы которого могут стать основанием для получения больничного и даже вынудить человека уволиться. Лучше постараться его предотвратить, ведь, когда вы уже выгорели, на восстановление могут уйти долгие месяцы жизни. Старайтесь не перерабатывать, хорошо спать, не волноваться по пустякам и отдыхать еще до того, как устали: это поможет сохранить физическое и психическое благополучие и не бороться с выгоранием в дальнейшем. Если вы уже столкнулись с этим состоянием, помните: ваше здоровье важнее работы. Обязательно обратитесь за медицинской помощью.