Раньше я часто нарушала обещания, которые давала сама себе. А затем испытывала стыд и разочарование. В какой-то момент стала думать, что никогда ничего глобального не доведу до конца, так как у меня попросту нет силы воли. Например, я долгое время хотела похудеть, начинала правильно питаться, но неизменно срывалась.

Обычно все начиналось хорошо: новая диета, покупка здоровых продуктов, много движения и энтузиазм. Примерно через неделю силы заканчивались, и я возвращалась к привычному питанию и образу жизни. Затем снова злилась на себя и понимала, что с таким подходом никогда не добьюсь результата. 

Но когда из-за лишнего веса у меня возникли проблемы с коленями, я захотела разобраться, что конкретно мешало мне доводить дела до конца. Вот какие причины выделила:

• Нечетко поставленные цели и отсутствие плана. Если цель звучит слишком обобщенно, например, «хочу похудеть» или «надо заняться спортом», то мозг не понимает, что конкретно делать и когда.
  Я хотела похудеть на 15 кг. Но у меня не было ни пошагового плана с конкретными действиями, ни понимания реалистичных сроков достижения цели. Вместо этого в попытках добиться быстрого результата я сильно ограничивала свой рацион, в итоге не справлялась и набирала еще больше, чем сбросила.
• Страх неудачи. Многие люди боятся неудачи больше, чем желают успеха. Когда в голове появляется мысль «я не справлюсь», запускается защитный механизм — избегание, благодаря которому человек, скорее, выберет ничего не делать, боясь провала. Я ловила себя на подобном ощущении, когда неоднократно бросала задачи, а затем просто не верила в свои силы и выбирала бездействовать.
• Негативные чувства при срыве. Если цель слишком высока или правила, которые вы себе установили, трудновыполнимые, то срыв почти неизбежен. Но самое тяжелое начинается, когда просыпается чувство вины, стыда и злости на себя. Повторяющиеся неудачи снижают внутреннюю мотивацию, ослабляют веру в собственные силы и приводят к выученной беспомощности — состоянию, в котором человек убежден, что не способен контролировать жизнь или изменить неблагоприятные обстоятельства.
  Когда я срывалась на сладкое после нескольких дней диеты, то винила и осуждала себя из-за этого. Таким образом, я обесценивала предыдущие успехи и думала, что опять все испортила. И вместо того, чтобы продолжать, пусть даже и с периодическими отклонениями от намеченного питания, я возвращалась к привычному образу жизни.
• Попытка изменить все и сразу. Пожалуй, одна из самых частых ошибок — начать новую жизнь с понедельника, чтобы сразу все перестроить: питание, спорт, режим дня и вредные привычки. Но самоконтроль и сила воли работают как мышца, которая быстро устает, если нагрузить ее слишком сильно.
  В попытках все изменить я одновременно садилась на жесткую диету, записывалась на тренировки и пыталась ходить пешком каждый день. Первые дни это казалось достижимым, но через неделю перегруженные организм и психика сдавались, и всю эту деятельность я благополучно забрасывала.

Когда я поняла, что у меня проблемы не с силой воли, а с постановкой целей и их реализацией, то начала искать подход, который поможет это исправить. Так, я узнала, что важно правильно формулировать цель. Ведь от этого будет зависеть, как мозг ее воспримет.

Я перестала говорить себе, что просто хочу похудеть. Вместо этого представляла, что буду чувствовать легкость, энергию, смогу гулять без боли в коленях, смотреть в зеркало и быть довольной собой, а еще носить ту одежду, которую давно хотела надеть.

Четкая формулировка того, зачем я хочу похудеть, помогала мне есть меньше сладкого или вредного. Я спрашивала себя: что принесет мне больше радости — шоколад сейчас или ощущение легкости и гордости в будущем? Иногда сладкое выигрывало, тогда я съедала его в меру без фанатизма, а затем возвращалась к своей цели, подкрепленной мотивацией.

Еще я поняла: глобальную цель следует дробить на небольшие последовательные действия, чтобы не нагружать себя всем одновременно. Так будет меньше риска откатиться назад.

Когда я разбила свою цель на подцели, ее стало проще осилить и легче было сохранить мотивацию. Вот как я поступила:

1. Сначала наладила питание. Первые две недели сосредоточилась на том, чтобы не есть сладкое и мучное. Спустя 14 дней, когда привыкла, добавила еще полезные и низкокалорийные рецепты. Это позволило мне адаптироваться к первым ограничениям, а затем полностью перейти на правильное питание. Первые два месяца я занималась только питанием, не нагружая себя ничем другим, и за счет этого похудела на 5 кг.
2. Начала гулять. Из-за снижения веса давление на колени уменьшилось, и мне стало легче ходить. Я добавила вечерние прогулки минимум по 5000–7000 шагов. Во-первых, движение ускорило похудение, а во-вторых, помогало мне отвлечься, когда хотелось сорваться на что-то вредное от усталости или стресса. Прогулки и правильное питание в течение двух месяцев помогли мне скинуть еще 5 кг. 
3. Добавила спортзал. Только спустя четыре месяца я записалась в спортзал. Раньше, когда я худела, то совмещала ограничения в еде с физической нагрузкой, это приводило к недостатку энергии и срывам. После тренировок я переедала, потому что новые пищевые привычки еще не сформировались.
   Врач-ортопед рекомендовал мне сначала плавать в бассейне и только спустя несколько месяцев добавить силовые упражнения без нагрузки на колени. Но моей главной задачей на этом этапе было приучить себя ходить в зал регулярно. Хотя бы просто поделать растяжку, чтобы освоить пространство и превратить посещение зала в привычку. Занятия, даже без особой нагрузки, но вместе с правильным питанием позволили мне скинуть еще 5 кг за два месяца.

В итоге я добилась цели — сбросила 15 кг. Это заняло полгода. Впервые в жизни я довела большую задачу до желаемого результата и очень горжусь собой. Но еще важнее, что благодаря маленьким шагам у меня сформировались новые привычки. Теперь я по-другому питаюсь, больше двигаюсь и регулярно занимаюсь спортом. Подход сработал, потому что я шла к цели без завышенных ожиданий и требований к себе и дала себе время на адаптацию к изменениям.

Действия, которые привели меня к цели, можно выразить в нескольких правилах. Вот они:

• Сформулировать цель через предвкушение того состояния, которое у вас будет, когда вы достигнете желаемого.
• Разделить большую цель на маленькие шаги. Каждый этап должен быть понятным и достижимым.
• Прописать план, в котором будут конкретные задачи для достижения цели.
• Менять привычки постепенно. Сначала выполнять одно действие, ввести его в привычку, а затем переходить к следующему.
• Быть гибкими. Оставить место для маленьких послаблений, чтобы не срываться и не бросить начатое.

Теперь такой подход стал для меня универсальным. Я использую его не только в вопросах красоты и здоровья, но и в работе, финансах и планах на жизнь. Попробуйте и вы ❤️